Entraînement de tonification

Qu'entend-on par activité physique modérée ou intense?

Intensité de l'activité physique

La notion d'intensité renvoie au pourcentage de puissance ou au niveau d'effort lors de la pratique de l'activité ou de l'exercice physique. Cela revient à se poser la question suivante: quelle énergie la personne déploie-t-elle lorsqu'elle pratique l'activité?.

L’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à l’autre. Cette intensité dépend de l’expérience antérieure de chacun en matière d’exercice ainsi que de son niveau de forme physique. Les exemples proposés ci-dessous ne sont donc qu’indicatifs et varieront selon les individus.

Activité physique d'intensité modérée (environ 3-6 MET)

Elle demande un effort moyen et accélère sensiblement la fréquence cardiaque.

Exemples d'exercice physique modéré:

• marcher d'un pas vif;
• danser;
• jardiner;
• s'acquitter de travaux ménagers et domestiques;
• s'adonner à la chasse et à la cueillette traditionnelles;
• participer activement à des jeux et sports avec des enfants/sortir son animal domestique;
• faire du bricolage (par ex. réparations de toitures, peinture);
• soulever/déplacer de lourdes charges (<>

Activité physique d'intensité élevée (environ >6 MET)

Elle demande un effort important, le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s'accélère considérablement.

Exemples d'exercice physique intense:

• courir;
• marcher d'un pas vif/grimper une côte à vive allure;
• faire du vélo à vive allure;
• faire de l'aérobic;
• nager à vive allure;
• faire des sports et jeux de compétition (par ex. jeux traditionnels, football, volleyball, hockey, basketball);
• faire des travaux de force;
• soulever/déplacer de lourdes charges (<>

*MET: le MET est le niveau de dépense énergétique au repos. Selon l’usage, il s’agit d’une prise d’oxygène de 3,5 ml par kilo de poids corporel par minute. On classe souvent les activités physiques selon leur intensité, en utilisant l’équivalent métabolique comme référence.

• ur les personnes âgées de 65 ans ou plus, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

  Afin d'améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive:

  • Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  • Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  • Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
  • Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
  • Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent.

  Activité physique pour tous

  Ces recommandations s'appliquent à tous les adultes en bonne santé de 65 et plus. Elles concernent également les individus de cette classe d'âge souffrant de maladies non transmissibles chroniques. Pour les personnes présentant des problèmes de santé particuliers, comme des maladies cardio-vasculaires et du diabète, il pourra se révéler nécessaire de prendre des précautions supplémentaires et de demander un avis médical avant de chercher à atteindre les niveaux d'activité physique recommandés pour les personnes âgées.

  Les personnes âgées peuvent accumuler les 150 minutes d'activité physique recommandées par semaine de différentes manières.

  Le concept d'accumulation prévoit d'atteindre l'objectif de 150 minutes d'activité physique hebdomadaire en pratiquant plusieurs activités de plus courte durée --au moins 10 minutes chacune-- réparties sur une semaine, le principe étant ensuite d'additionner le temps consacré à chacune de ces activités, par ex. 30 minutes d'activité d'intensité modérée 5 fois par semaine.

  Ces recommandations s'appliquent à toutes les personnes âgées quel que soit leur sexe, race, ethnie ou revenu.

  Elles peuvent s'appliquer également aux personnes âgées présentant des incapacités, sous réserve de procéder le cas échéant à des ajustements en fonction des capacités, risques ou limites de chacun.

  Les personnes âgées sédentaires ou limitées par certaines maladies verront leur santé s'améliorer si elles passent de la "sédentarité" à "un certain niveau" d'activité physique. Les personnes âgées qui n'atteignent pour l'instant pas les niveaux d'activité physique recommandés devraient faire en sorte d'augmenter la durée, la fréquence et enfin l'intensité dans l'objectif d'y parvenir.

  Les bienfaits de l'activité physique chez les personnes âgées

  

  Dans l'ensemble, tout porte à croire que comparés à des hommes et femmes plus sédentaires, les personnes âgées plus actives sur le plan physique:

  • ont un plus faible taux de mortalité toutes causes confondues, cardiopathies coronariennes, hypertension artérielle, accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2, cancer du colon et du sein; ont une plus grande capacité cardiorespiratoire et musculaire, une masse corporelle et une répartition des tissus plus saines;
  • ont des marqueurs biologiques indiquant une prévention plus grande des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 ainsi que le renforcement de la qualité des os; et
  • ont une meilleure santé fonctionnelle, moins de risque de chuter, et ont de meilleures fonctions cognitives ; ont moins de risque d'être limitées de façon modérée ou sévère dans leur fonctionnement et de voir leur rôle social diminuer.

Plus d'informations sur l'activité physique pour les adultes

our les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Afin d'améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression:

• Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
• L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
• Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
• Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Activité physique pour tous

Ces recommandations peuvent s'appliquer à des adultes présentant des incapacités. Mais il peut se révéler nécessaire de procéder à des ajustements en fonction des capacités, risques ou limites de chacun.

On peut accumuler 150 minutes d'activité physique par semaine de différentes façons.

Le concept d'accumulation prévoit d'atteindre l'objectif de 150 minutes d'activité physique hebdomadaire en pratiquant plusieurs activités de plus courte durée --au moins 10 minutes chacune-- réparties sur une semaine, le principe étant ensuite d'additionner le temps consacré à chacune de ces activités, par ex. 30 minutes d'activité d'intensité modérée 5 fois par semaine.

Les femmes enceintes ou venant d'accoucher et les personnes présentant des cardiopathies devraient prendre des précautions supplémentaires et demander un avis médical avant de chercher à atteindre les niveaux d'activité physique recommandés pour ce groupe d'âge.

Les adultes sédentaires ou limités par certaines maladies verront leur santé s'améliorer s'ils passent de la "sédentarité" à "un certain niveau" d'activité physique. Les adultes n'atteignant pas encore les niveaux d'activité physique recommandés devraient faire en sorte d'augmenter la durée, la fréquence et enfin l'intensité dans l'objectif d'y parvenir.

Les bienfaits de l'activité physique chez les adultes

Dans l'ensemble, tout porte à croire que comparés à des hommes et femmes d'âge adulte plus sédentaires, les individus plus actifs:

• ont un plus faible taux de mortalité toutes causes confondues, cardiopathies coronariennes, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral, diabète de type 2, syndrome métabolique, cancer du colon ou du sein, et dépression;
• ont vraisemblablement moins de risque de fracture de la hanche ou vertébrale;
• ont une plus grande capacité cardiorespiratoire et musculaire;
• ont plus tendance à maintenir leur poids, à avoir une masse corporelle et une répartition des tissus plus saines.

Plus d'informations sur l'activité physique pour les jeunes

Pour les enfants et les jeunes gens, l’activité physique englobe notamment le jeu, les sports, les déplacements, les tâches quotidiennes, les activités récréatives, l’éducation physique ou l’exercice planifié, dans le contexte familial, scolaire ou communautaire.

Afin d'améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux et les marqueurs biologiques cardio vasculaires et métaboliques,

• Les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
• Le fait de pratiquer une activité physique pendant plus de 60 minutes apporte un bénéfice supplémentaire pour la santé.
• L’activité physique quotidienne devrait être essentiellement une activité d’endurance. Des activités d’intensité soutenue, notamment celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être incorporées au moins trois fois par semaine.

Activité physique pour tous

Ces recommandations s'appliquent à tous les enfants en bonne santé ayant de 5 à 17, sous réserve de contre-indications médicales spécifiques.

Le concept d'accumulation prévoit d'atteindre l'objectif de 60 minutes d'activité physique quotidienne en pratiquant de multiples activités de plus courte durée sur une journée (par ex. 2 activités de 30 minutes), le principe étant ensuite d'additionner le temps consacré à chacune de ces activités.

Autant que faire se peut, les enfants et jeunes gens atteints d'incapacités devraient suivre ces recommandations en prenant toutefois soin de consulter au préalable le personnel de santé qui les a en charge pour comprendre les type et quantité d'activité physique qui leur correspondent compte tenu de leur incapacité.

Ces recommandations s'appliquent à tous les enfants et les jeunes, quel que soit leur sexe, race, ethnie ou revenu. Pour les enfants et les jeunes qui sont sédentaires, il est recommandé d'augmenter progressivement leur activité physique pour atteindre à terme l'objectif précité. Il convient de commencer par de petites plages d'activités physiques et d'augmenter progressivement leur durée, fréquence et intensité. Il faut également noter que si les enfants sont sédentaires, mieux vaut pour eux qu'ils bougent un peu --même en-dessous des niveaux recommandés-- que de ne rien faire du tout.

Les bienfaits de l'activité physique chez les jeunes

Une activité physique pratiquée de manière appropriée aide les jeunes à:

• développer un appareil locomoteur sain (os, muscles et articulations);
• développer un appareil cardiovasculaire sain (cœur et poumon);
• développer une conscience neuromusculaire (coordination et contrôle des mouvements);
• garder un poids approprié.

On a aussi montré que l'activité physique avait des effets psychologiques bénéfiques car elle aide les jeunes à mieux surmonter anxiété et dépression.

De même, la participation à une activité physique peut contribuer au développement social des jeunes en leur fournissant des occasions de s'exprimer, en améliorant leur confiance en eux ainsi que l'interaction et l'intégration sociales.

Il semble également que les jeunes qui pratiquent une activité physique adoptent plus volontiers des comportements sains (comme éviter le tabac, l'alcool et la consommation de drogues) et ont de meilleurs résultats scolaires.

Stratégie mondiale pour l'alimentation, l'exercice physique et la santé

Aller au contenu principal

Thèmes de santé

Exercice physique

L’exercice physique s’entend de tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie. La sédentarité, ou l’absence d’exercice physique, est un facteur de risque pour les maladies chroniques. On estime qu’elle est à l'origine de 1,9 million de décès dans le monde.

Une activité physique régulière comme la marche, le vélo ou la danse, est bénéfique pour la santé. Elle réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'ostéoporose. Elle aide aussi à maintenir son poids et favorise l'équilibre psychologique. Il est recommandé d'avoir au moins 30 minutes d'exercice par jour. Davantage de temps peut être nécessaire pour contrôler son poids.

Activité physique

Enjeux et recommandations

• Recommandations mondiales en matière d'activité physique pour la santé
• La sédentarité: un problème de santé publique mondial
• Activité physique pour les jeunes
• Activité physique pour les adultes
• L'activité physique des personnes âgées
• Qu'entend-on par activité physique modérée ou intense?
• Quelques idées reçues concernant l’exercice physique

On entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d'une augmentation de la dépense énergétique.

La sédentarité (manque d'activité physique) est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%). On estime par ailleurs qu'elle est la cause principale de 21 à 25% des cancers du sein ou du colon, de 27% des cas de diabète et d'environ 30% des cas de cardiopathie ischémique.

Chez l'adulte, pratiquer une activité physique régulière et adaptée:

• réduit le risque d'hypertension, de cardiopathies coronariennes, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du sein et du colon, de dépression et de chute;
• améliore l'état des os et la santé fonctionnelle; et
• améliore l'état des os et la santé fonctionnelle; et est un déterminant clé de la dépense énergétique et est donc fondamental pour l'équilibre énergétique et le contrôle du poids.

Changement climatique et santé humaine

Eau et santé

Eau douce

L’eau douce est essentielle à la santé et au maintien des écosystèmes qui fournissent notre alimentation ainsi que d’autres biens et services essentiels. Environ 2,5% de l’eau présente sur terre est de l’eau douce, en bonne partie inaccessible.

Les menaces sur les ressources d’eau douce sont des menaces pour la santé

La disponibilité de cette petite partie d’eau douce (dans les cours d’eau, les lacs et le sous-sol) est de plus en plus menacée par l’utilisation des terres, la déforestation, les changements climatiques et la consommation accrue d’eau douce en raison de la croissance démographique et du développement de l’industrie. En outre, la qualité de cette eau est menacée par l’augmentation de la pollution, en particulier due à l’urbanisation et à l’agriculture intensive. En protégeant les ressources en eau douce, nous préservons aussi notre santé.

Plus d’un milliard de personnes n’ont pas accès à une source d’eau sûre et 2,6 milliards de personnes ne disposent pas de moyens d’assainissement satisfaisants. Le manque de moyens d’assainissement entraîne une contamination microbienne généralisée de l’eau de boisson.

Les maladies infectieuses d’origine hydrique font jusqu’à 3,2 millions de morts par an, ce qui représente environ 6% des décès dans le monde. La charge attribuable au manque d’eau, de moyens d’assainissement et d’hygiène équivaut à 1,8 million de décès et à la perte de plus de 75 millions d’années de vie en bonne santé.

Pour boire et satisfaire ses besoins d’hygiène, chaque personne a besoin, chaque jour, de 20 à 50 litres d’eau ne contenant ni produits chimiques dangereux ni contaminants microbiens. Il est prouvé que les investissements en faveur de l’eau de boisson salubre et de l’amélioration de l’assainissement améliorent la santé et la productivité économique. Beaucoup reste à faire pour fournir ces services fondamentaux à une large part de la population.

Protéger les ressources en eau pour préserver notre santé

• ONU-Eau 
  ONU-Eau, est une instance qui réunit 26 organisations des Nations Unies travaillant dans les domaines de l'eau et de l'assainissement.